Este firesc să vrei să-ți lupți cu insomnia, dar tocmai asta este ceea ce o alimentează. Terapia de acceptare și responsabilitate folosește metode nemedicamentoase pentru a obține un somn sănătos și natural. Pentru a depăși insomnia, îmi învăț clienții să-și schimbe atitudinea față de ea, să nu mai lupte cu ea.
9 sfaturi care te vor ajuta să ai un somn natural de calitate bună.
1. Nu lupta cu insomnia.
Somnul este un proces biologic natural care nu poate fi controlat și lupta împotriva lui poate fi comparată cu jocul nesfârșit de tragere a frânghiei. Când tragi capătul frânghiei, nu faci decât să te încordezi și somnul dispare definitiv. Învață să nu lupți cu insomnia – acesta este primul pas către recuperare.
2. Evită metodele auxiliare pentru somn.
Pastilele, plantele, regulile și ritualurile pot oferi un răgaz pe termen scurt, dar nu reprezintă o soluție pe termen lung. Dependenta de aceste substanțe îți slăbesc încrederea în propria abilitate naturală de a dormi și îți alimentează anxietatea. Cum adormeai înainte? Nu făceai nimic pentru asta, doar te întindeai și adormeai!
3. Folosește-ți atenția.
Anxietatea legată de insomnia din trecut și gândurile despre faptul că nu vei putea dormi în viitor îți pune sistemul nervos într-o stare de agitație și nu poți adormi. Acordă atenție respirației pe măsură ce inspiri și expiri, observând și eliberând grijile pe măsură ce apar.
4. Salută-ți gândurile și emoțiile.
Încercările nesfârșite de a scăpa de gândurile și sentimentele nedorite alimentează trezirea nocturnă. Și invers, descrierea obiectivă a gândurilor și sentimentelor le poate transforma din inamici în prieteni. Salută-ți gândurile astfel: „Am observat că mintea îmi spune din nou povestea despre insomnie”. Această poziție îți schimbă atitudinea față de gânduri și sentimente și, în consecință, își pierd puterea asupra ta.
5. Fă-o în mod regulat.
Atunci când suferim de insomnie, încercăm să-i atenuăm efectele culcându-ne mai devreme sau dormind în timpul zilei. Deși asta te poate ajuta pe termen scurt, îți va perturba ciclul de somn și va complică somnul natural. Când te culci și te trezești aproximativ la aceeași oră, are loc setarea ceasului intern de somn.
6. Redu activitatea înainte de culcare.
Încearcă să-ți încetinești activitatea cu 30-40 de minute înainte de culcare. Stinge luminile, stinge toate dispozitivele, pregătește-te pentru ziua următoare, periază-ți dinții, spală-te pe față, citește în pat (în mod ideal o carte tipărită) înainte de a stinge luminile.
7. Stai in pat noaptea.
Dacă nu poți dormi, stai în pat și păstrează-ți energia rămânând calm și relaxat. Folosește conștientizarea și întâmpină gândurile și emoțiile așa cum am descris mai sus. Cel mai important lucru este să înveți să fii în pat cu toate fricile tale și să nu-ți petreci noaptea luptând cu ele sau coborând din pat pentru a le evita.
8. Permite-ți să tragi un pui de somn.
Somnul din timpul zilei poate atenua dorința de a dormi noaptea. Chiar dacă renunțarea la somnul în timpul zilei poate crește dorința de a adormi, de asemenea, poate provoca suprasolicitare și anxietate, ceea ce duce și mai mult la înrăutățirea somnului. Dacă nu ai dormit noaptea, permite-ți să tragi un pui de somn de 20 de minute la prânz. Asta va ajuta la restabilirea energiei, poate potoli anxietatea și va contribui la somnul de noapte. Dacă nu poți dormi, cel puțin întinde-te și odihnește-te.
9. Trăiește o viață plină.
Nu evita nimic din cauza insomniei. Asumă-ți responsabilitatea de a întreprinde mici acțiuni în fiecare zi care te vor apropia de ceea ce este important pentru tine, în timp ce te confrunți cu insomnia. Acest lucru poate ajuta la reducerea efectelor negative ale insomniei și, în mod paradoxal, poate provoca somnul.
Suferi de insomnie? Cum o depășești?