Este normal să simțim emoții negative. Dar uneori, sub influența lor, ne blocăm în gânduri obsesive și, ca urmare, ne pierdem motivația, facem aceleași greșeli și abandonăm ceea ce este important pentru noi.
Psihologul clinician Sam Akbar știe totul despre astfel de probleme, lucrând mulți ani cu oameni care se află în situații de criză. În cartea „Emotions: Understanding, Accepting and Managing”, ea oferă sfaturi și exerciții care pot opri fluxul de gânduri obsesive. Încearcă-le.
1. Vocile amuzante și cântatul
Poți opri energia din gânduri într-un mod foarte distractiv. Gândește-te la o problemă și cântă cu voce tare. Nu contează ce melodie alegi. Cântă în tempo-uri diferite și vezi ce se întâmplă cu acest gând. O tehnică similară este să vorbești cu voce amuzantă al unui personaj de film sau celebrități. Vocea domnului Bean nu a fost inventată special pentru acest exercițiu?
Încearcă să spui „Nu sunt bun de nimic.” cu vocea lui și vezi cum se schimbă relația ta cu acel gând.
2. Lămâile
În urmă cu mai bine de 100 de ani, psihologul Edward Titchener a descoperit că dacă un cuvânt este repetat de prea multe ori la rând, acesta își pierde sensul. El a experimentat cu cuvântul „lapte”, dar tu poți încerca „lămâi”, „furculiță” – orice vrei.
Rostește cuvântul „lămâie” de 40 de ori. Ce s-a întâmplat? Cuvântul a devenit o serie de sunete fără sens. În acest caz, el își pierde asocierile și semnificația emoțională. Poate că lămâile, laptele și furculițele nu îți provoacă asocieri problematice și nu-ți dau o încărcătură emoțională, dar cuvintele și frazele cu care obișnuiești să te critici sunt capabile de asta: „prost”, „gras”, „fără valoare” , „persoană groaznică” .
Acum fă acest exercițiu cu judecata ta autocritică. Repetă de cel puțin 40 de ori pentru a-l priva de puterea emoțională. Nu încerca să te convingi dacă această judecată este adevărată sau falsă. Doar ia puterea cuvintelor pe care le aruncă criticul tău interior. Ce ai observat? S-a schimbat puterea acestor cuvinte? Dacă această tehnică ți se potrivește, atunci încearcă să repeți exercițiul de două ori pe săptămână.
3. Am gânduri
Aceasta este una dintre modalitățile eficiente de a deconecta de judecățile evaluative.
– Cheamă cea mai negativă judecată pe care a inventat-o mintea ta. De exemplu, „Sunt un om de nimic / impostor / gras / fără valoare” etc.
– permite-i acestei judecăți să-și înfunde colții în tine timp de treizeci de secunde sau un minut. Observă senzațiile în timp ce cedezi gândului.
– acum pune expresia „Am un gând de parcă…” înaintea judecății tale.
– va suna „Am un gând de parcă sunt un om de nimic / incompetent / impostor etc.” Dacă poți scrie, e și mai bine.
– Pentru a ajunge la nivelul de dezactivare încearcă să adaugi o altă propoziție: „Observ că am un gând de parcă…”
– Sunt un impostor.
– Am un gând de parcă sunt un impostor.
– Observ că am un gând de parcă sunt un impostor.
Ce ai observat? Ai avut senzația că între tine și gând există o distanță? Simți că gândul nu te copleșește atât de mult?
4. Pune-ți gândurile în geantă
Notează-ți gândurile negative pe o foaie și pune-o în geantă. Aceste gânduri pot fi neplăcute și dureroase, dar întrebarea este dacă ești dispus să le porți cu tine și să le accepți așa cum sunt – un set de cuvinte care nu îți dictează ce poți și ce nu.
”Eu am o bucată de hârtie în portofel cu inscripția: „Sunt un psihoterapeut teribil”. Acest lucru poate fi sau nu adevărat, dar încă merg la muncă în fiecare zi pentru a ajuta oamenii. Când apare acest gând, mă gândesc la biletul din portofel, îl accept și trec la ceea ce este important pentru mine. Este doar un gând.”
5. Transformă-ți imaginile mentale într-un film.
Imaginează-ți că ai venit la cinema și te uiți la un film din imaginile tale. Să fie cât se poate de stupid, cu o voce ridicol de tragică.
Schițează-ți imaginea oriunde – proiectează-o pe un perete, un panou publicitar sau imaginează-ți că este un tablou pe peretele din camera de zi. Asta te va ajuta să neutralizezi fluxul de imagini din capul tău.