Dacă stresul este prezent în viața ta și nu te poți relaxa, încearcă aceste exerciții simple din cartea „Gândirea emoțională” de Estanislao Bachrach. Ele te vor ajuta să te simți mai bine.
1. Separă gândurile și emoțiile.
Amestecând gândurile cu emoțiile, pierzi controlul asupra ambelor. Notează cel puțin cinci afirmații despre ceea ce îți provoacă stres sau anxietate. Începe cu cuvintele „Simt că…”. Analizează lista și vei vedea că multe dintre afirmații sunt de fapt gânduri, nu emoții, cum ar fi „Simt că nu fac față”.
Alege obiecte care te calmează și elimină stresul. Acestea pot fi jocuri precum sudoku, cuvinte încrucișate, imagini relaxante, cărți cu afirmații pozitive, mingi antistres. Obiectele simbolice, de exemplu o radieră, îți vor aminti că este în regulă să faci greșeli. Consideră acest kit trusa ta emoțională de prim ajutor.
2. Scapă de „am nevoie”
Poți elimina expresia „am nevoie” înlocuind-o cu „mi-ar plăcea”.
Gândul: „Am nevoie să fiu mai slabă”. Gând sănătos: „Mi-ar plăcea să fiu mai slabă, așa că voi urma diverse strategii de slăbit.” Renunțând la „am nevoie” vei putea să te accepți așa cum ești, cu toate defectele tale.
3. Gândește-te în termeni de culoare.
Identifică-ți convingerile sau gândurile „alb-negru” pentru a le putea privi mai flexibil. Analizează următoarele exemple de gânduri de genul „totul sau nimic”: „Nu-mi voi putea aranja viața niciodată.” „Mă enervează mereu.”
Când aceste afirmații sau gânduri sunt înlocuite și privite într-o schemă de culori mai largă, ele arată astfel: „Trebuie să schimb ceva în viața mea.” „Adesea simt stresat când sunt în preajma lui.”
Scrie câteva dintre gândurile „totul sau nimic” care îți provoacă anxietate și stres. Înlocuiește-le! Și urmărește cum scade anxietatea când înlocuiești afirmații mai flexibile în loc să-ți absolutizezi gândurile.
4. Trimite gândurile pe banca acuzaților.
Mai întâi, gândește-te la situații și exemple în care ai tendința de a te boicota, de a-ți submina încrederea, apoi examinează faptele și dovezile.
Gând: „Sunt un ratat.” Analizează dovezile. „Cine a spus asta? De ce am încredere în oamenii toxici? Care dintre succese mele dovedesc că acest gând este greșit?” Nu trebuie să crezi tot ce gândești.
5. Fă-ți timp pentru îngrijorare.
Poți învăța să-ți limitezi gândurile anxioase în loc să le oferi spațiu pe tot parcursul zilei. Cumpără o clepsidră, un cronometru sau folosește un ceas cu alarmă pe telefonul tău mobil și alocă un anumit timp în fiecare zi pentru toate grijile tale. În astfel de momente, concentrează-te doar pe anxietate și te vei sătura de ea! Controlează-ți gândurile anxioase și nu le lăsa să te conducă!
6. Separă faptele de ficțiune
Separând faptele de ficțiune, reduci stresul și anxietatea. Pentru a distinge realitatea de fantezie/ficțiune, fă o listă cu ceea ce te face să te simți anxios/anxioasă. Analizează fiecare element și bifează coloana corespunzătoare (realitate/ficțiune), iar când ai terminat, reformulează aceste afirmații în fapte.
Gând deranjant: „Copilul meu are dificultăți de învățare pentru că sunt un părinte rău.” (realitate/ficțiune X). Gând regândit: „Pot continua să învăț cum să-mi ajut copilul.” (realitate X / ficțiune).
Îndreaptă-ți atenția către soluție în loc să te concentrezi pe problema de nerezolvat.
7. Identifică-ți distorsiunea cognitivă
Distorsiunile cognitive sunt erori de gândire foarte tipice și comune care provoacă stres și anxietate. Când ești anxios, notează-ți gândurile și stabilește ce tip de distorsiune este prezent:
Gândirea după principiul „totul sau nimic„: Nu mă asculți niciodată.
Generalizare: Am eșuat proiectul, sunt un ratat.
Comparație: El este mai deștept, este mai bun decât mine.
Presupunere: Nu voi reuși niciodată.
Etichetare: Este un idiot.
Raționament emoțional: Nu m-a sunat – probabil că mă urăște.
Identificarea distorsiunilor cognitive te va ajuta să nu mai crezi niciodată în ele.
8. Schimbă-ți percepția
Împarte o foaie în două coloane și într-una dintre ele scrie gândul care îți provoacă anxietate și stres.
De exemplu: „va fi groaznic dacă voi spune ceva stupid.”
Reformulează: „nu este stupid să spui ceea ce gândești. Toți avem dreptul să ne exprimăm opinia fără riscul de a fi judecați.”
Pentru a face acest exercițiu mai vizual, utilizează o foaie cu autocolante și lipește noul gând deasupra celui vechi.