6 modalități simple de a nu cădea pradă panicii și de a te calma rapid.

Atunci când în jurul nostru se întâmplă evenimente care ne amenință direct viața, sănătatea și bunăstarea – apare panica. Aceasta este o stare incontrolabilă care începe involuntar atunci când vrem să evităm pericolul. Cedând panicii, omul își pierde capacitatea de a gândi rațional, acționează necugetat.

Iată câteva sfaturi care te vor ajuta să te calmezi și să nu devii o victimă a comportamentului de turmă.

1. Normalizează-ți respirația

În momentele de frică, în sânge se eliberează adrenalina, se accelerează respirația, începe hiperventilația plămânilor. Omul respiră superficial, nivelul de CO2 din sânge scade, ceea ce afectează și consumul de oxigen. În corp începe înfometarea temporară cu oxigen (hipoxia): omul respiră  greu.

Pentru a evita hipoxia, primul pas ar fi să preiei controlul asupra respirației și să o încetinești în mod conștient. Iată o modalitate simplă de a face asta:

– Respiră cu diafragma: imaginează-ți că în timp ce inhalezi, în burtă ți se umflă un balon.

– Privește în fața ta și găsește un obiect dreptunghiular ( televizor, laptop, o carte).

– respiră conform schemei: inspiră 4 secunde; pauză 4 secunde; expiră 4 secunde; pauză 4 secunde;

– Urmărește cu ochii un obiect dreptunghiular: o acțiune (o pauză) – un colț al obiectului.

– Încearcă să relaxezi toți mușchii corpului și să alungi din minte gândurile negative. Concentrează-te pe respirație și pe obiectul la care te uiți.

2. Întoarce-te în lumea reală

Dacă vezi că omul drag este în stare de șoc, acționează mecanic, nu este conștient de acțiunile sale, roagă-l să enumere: 5 culori (nuanțe), 5 sunete, 5 senzații pe care le vede, aude și simte în acest moment. Această tactică (numită „3×5”) ar trebui să-l aducă înapoi la realitate. Dacă ți-e teamă că tu însuți vei ajunge într-o stare de șoc, roagă-i pe cei dragi să utilizeze acest exercițiu.

Există și o altă variantă a acestei tehnici „5-4-3-2-1”: numește 5 obiecte care sunt la vedere, 4 senzații tactile, 3 sunete, 2 mirosuri și 1 gust.

3. Împământarea. 

„Să simți pământul sub picioare” într-o situație stresantă nu este deloc o metaforă. În timpul unui atac de panică, este foarte important să te concentrezi pe senzațiile tactile. Închide ochii și atinge cu palmele un perete. Scoate-ți pantofii și simte pământul sub picioare. Ține-ți ochii închiși și respiră încet, concentrându-te pe senzațiile din mâini sau picioare.

4. Mută-ți atenția pe altceva.

Adesea nu putem schimba situația care ne sperie. Dar nici nu putem să nu ne mai facem griji, așa pur și simplu. Într-o astfel de situație, merită să te concentrezi asupra unei probleme pe care o poți rezolva în acest moment.

5. Limitează informațiile

Lasă în fluxul de știri 2-3 surse în care ai încredere, care publică informații rapid, dar veridice. Dezabonează-te sau dezactivează notificările de la celelalte surse. Astfel te vei putea proteja de falsuri și gunoaie informaționale, care nu-ți aduc niciun beneficiu, ci doar escaladează situația.

5. Îmbrățișează-i pe cei dragi

Hormonul oxitocina, care se eliberează în timpul îmbrățișărilor, reduce concentrația hormonilor care produc stres, cum ar fi cortizolul. Chiar și o îmbrățișare de 10 secunde cu cineva drag te va ajuta să faci față manifestărilor acute de anxietate.

Panica este cel mai rău lucru care i se poate întâmpla unei persoane într-o situație de urgență. Este important să înveți cum să faci față fricilor și stresului.