7 lucruri pe care le fac psihologii dimineața pentru a se simți bine pe parcursul zilei.

Cât de des experții își urmează propriile sfaturi? Psihologii și psihoterapeuții au declarat pentru Huffpost ce îi ajută personal să se învioreze dimineața. Aceste metode vor fi utile, în special, celor care se trezesc într-o stare deprimată sau anxioasă.

1. Ține un jurnal

Jack Turban, cercetător în cadrul Departamentului de Psihiatrie de la Școala de Medicină a Universității Stanford, a declarat că își începe ziua scriindu-și toate planurile într-un jurnal, pentru a reduce anxietatea.

„În primul rând, îmi notez sarcinile pentru ziua respectivă. Apoi îmi notez mantra zilei – o frază pozitivă pe care o voi repeta pe parcursul zilei. În cele din urmă, adaug câteva propoziții, pentru ce sunt recunoscător astăzi.”

Ținerea unui jurnal îți va oferi sentimentul de încredere și te va scuti de grijile legate de imprevizibilitatea vieții. Nu trebuie să scrii exact ce scrie acest psiholog. Te poți limita la lista de sarcini sau doar la gânduri despre noua zi.

2. Plimbă-te cel puțin 10 minute.

„Când mă trezesc dimineața, de obicei îmi iau câinele și ies la plimbare. Ne plimbăm aproximativ 10-15 minute și pentru mine este suficient să încep ziua cu activitate și decompresie bună.” – spune Jessica Gold, profesor de psihiatrie la Facultatea de Medicină a Universității din Washington.

Chiar și puțin timp petrecut în aer liber te poate calma instantaneu și îți poate îmbunătăți starea de spirit.

3. Fii în momentul prezent

„Când mă trezesc stresată, primul lucru pe care îl fac este să mă bucur de începutul dimineții fără să mă gândesc la munca și sarcinile mele.” – spune Neha Chaudhary, psihiatru la Spitalul din Massachusetts. – ”Mă concentrez pe senzațiile pe care le primesc de la cafeaua de dimineață, de la mirosul, gustul și căldura cănii. Uneori, în paralel, ascult muzică calmantă.”

Oamenii de știință spun că 5-10 minute, în timp ce îți calmezi mintea și te concentrezi pe senzații și nu pe gânduri, te ajută să-ți îmbunătățești starea de spirit.

4. Citește sau ascultă ceva inspirator.

Când te trezești, încearcă să vezi sau să asculți ceva care te inspiră și îți aduce bucurie: un extras dintr-o carte inspirațională sau un podcast despre o persoană care servește drept exemplu, chiar și o postare pe Instagram de la idolul tău.

„Dimineața îmi rezerv 10-15 minute de lectură pentru a da tonul zilei”, spune Riana Alice Anderson, profesor asistent la Școala de Sănătate Publică a Universității din Michigan. „Ar putea fi o parte din biografia cuiva pe care îl admir, un discurs video care mă motivează sau doar citirea afirmațiilor.”

5. Fii stresat puțin.

Poate suna ilogic, dar secretul este normalizarea acestui sentiment.

„În fiecare dimineață petrec până la 10 minute simțind orice sentiment negativ, greu sau stresant pe care îl pot avea în timpul zilei”, spune Brittany Johnson, psihoterapeut. „Încerc să-mi vizualizez gândurile și sentimentele ca pe niște imagini pe care apoi le resping.”

6. Fă o practică de respirație.

Christine Mikhof, terapeut și coautor al Ghidului vindecării, spune că dimineața respiră adânc câteva minute pentru a ameliora stresul. Una dintre practicile ei preferate de calmare se numește „respirația alternativă prin nări”. Tehnica de mai jos durează doar cinci minute:

Pasul 1. Apasă pe ambele nări cu degetul mic și cu degetul mare și ține-ți respirația timp de patru secunde.

Pasul 2: Deschide nara dreaptă și expiră timp de patru secunde.

Pasul 3: Inspiră prin nara dreaptă timp de patru secunde.

Pasul 4: Închide ambele nări și ține-ți respirația timp de patru secunde.

Pasul 5: Deschide nara stângă și expirați timp de patru secunde.

Pasul 6: Inspiră prin nara stângă timp de patru secunde.

Pasul 7: repetă timp de cinci minute.

7. Lenevește puțin în pat.

„Nu te grăbi să sari din pat, încetinește. Îmbrățișează pe cineva sau ceva – o pătură moale, partenerul, un animal de companie sau o jucărie de pluș. Îmbrățișările ajută la relaxarea sistemului nervos și reduc stresul.” – spune psihoterapeutul Caitlin Anderson.

Descoperirile oamenilor de știință confirmă eficacitatea acestei metode: atunci când îmbrățișăm pe cineva se eliberează endorfinele, care ajută la reducerea anxietății și la creșterea fericirii.