Învață să te relaxezi: 6 exerciții simple dezvoltate de profesorul Schulz

Uneori, în agitația zilnică avem nevoie de o pauză, de a ne deconecta de gândurile anxioase, de a nu ne mai gândi la afaceri și probleme. Ușor de spus, greu de făcut. În practică, nu este atât de simplu să simți acest gol în cap. Dar totuși, este posibil cu ajutorul unui sistem de auto-hipnoză numit antrenamentul autogen, dezvoltat la începutul secolului XX de psihoterapeutul Johann Schulz.

Aceste 6 exerciții simple sunt concepute pentru a cufunda omul într-o stare de relaxare. Contribuie la restabilirea eficientă a forțelor și deschide calea către un autocontrol mai complet.

Exercițiul 1: senzația de greutate

Stai întins cu ochii închiși și simte fizic conceptul „sunt complet calm”, iar apoi – „mâna stângă este grea”. În mână ar trebui să apară senzația de greutate și să se răspândească prin tot corpul. Efectuează acest exercițiu timp de un minut. Apoi îndoaie coatele și fă 2-3 respirații adânci.

Repetă exercițiul, desenând imaginea mentală „mâna mea dreaptă este grea”.

Exercițiul 2: senzația de căldură

Repetă exercițiul anterior, provocând pe rând senzația de căldură în mâna dreaptă și stângă. Ea apare datorită dilatării vaselor de sânge. Iar sentimentul de greutate apare datorită relaxării musculare. Atât prima, cât și a doua sunt componente integrante ale reacției de relaxare. De aceea, antrenamentul autogenic este considerat un mod eficient de a face față stresului.

Exercițiul 3: Reglarea activității cardiace

Pune mâna pe inimă. Repetă de patru ori: „Inima mea bate lin și calm”. Simte ritmul inimii.

Concentrația pasivă asupra bătăilor inimii în timpul antrenamentului autogen ajută la reducerea ritmului cardiac. Exercițiul este însușit, dacă pulsația este resimțită în mâini și în tot corpul.

Exercițiul 4: controlul respirației

Repetă de patru ori expresia „Respir absolut ușor”. Concentrează-te pe o respirație calmă, fără efort. Exercițiul poate fi considerat finalizat dacă respirația devine calmantă, apare senzația că „respiri de la sine”.

Exercițiul 5: Relaxarea abdominală

Concentrează-te pe zona plexului solar (între ombilic și stern). Simte conceptul: „plexul meu solar este cald-cald”. În curând vei simți cum ai devenit greoi, de parcă ești într-o baie fierbinte. Te simți calm și confortabil, simți ritmul armonios al bătăilor inimii și al respirației.

Exercițiul 6: Fruntea rece

Efectuează primele 5 exerciții, apoi, pentru câteva secunde, concentrează-te pe setarea „fruntea mea s-a răcit plăcut”. De fiecare dată crește concentrația până când simți o adiere de briză rece. Treptat, vasele se vor contracta, provocând senzația că fruntea ta este mai rece decât alte părți ale corpului.

Pe măsură ce câștigi experiență, poți provoca aceste senzații în doar câteva minute. Și totuși, pentru a atinge acest nivel de abilitate vor fi necesare câteva luni de practică regulată. Efectuează exercițiile cel puțin o dată pe zi 10-20 de minute. Nu folosi cronometru pentru a afla ora, pentru că va trebui să deschizi ochii. După finisare nu te ridica imediat, stai calm cu ochii închiși, apoi – cu ochii deschiși.

Despre expert: Johann Heinrich Schulz (1884–1970), psihiatru și psihoterapeut german. Procesele de auto-descărcare dezvoltate de el pe baza auto-hipnozei sunt acceptate în toată lumea.