Tehnica celor 3 coloane – un instrument care te va ajuta să ieși din depresie.

Vă invităm să vă familiarizați cu tehnica celor 3 coloane. Ea va deveni instrumentul principal al muncii voastre.

Împărțiți foaia A4 în trei secțiuni. Titlul primei părți va fi: „Gândurile mele negative automate”.

Vă amintiți de unde vine starea de spirit proastă? Ea apare din cauza gândurilor corespunzătoare. Dr. Burns spunea: „În perioadele de depresie, pierzi parțial capacitatea de a gândi clar; Ai probleme cu modul de a privi lucrurile corect. Nu-ți mai dai seama că percepția este denaturată. Iluzia iadului pe care ai creat-o este foarte convingătoare.”

Pasul 1. Scrie-ți gândurile negative care se învârt în minte.

Să presupunem că trebuie să vorbești în public. Te simți neliniștit, se accelerează pulsul, apare tensiunea în stomac. Întreabă-te: „La ce mă gândesc acum? Ce îmi spun? Ce gânduri îmi apar în minte?” Scrie-le în prima coloană.

Probabil, gândurile tale acum sunt: „Și dacă voi eșua? Ce se întâmplă dacă mă pierd sau uit ceva important? Ce se întâmplă dacă nu pot răspunde la întrebări? Toată lumea va înțelege că sunt incompetent! Simt că voi eșua.”

Pasul 2. Identificarea distorsiunilor cognitive.

Denumește a doua coloană „Distorsiuni cognitive” și cu ajutorul listei de mai sus determină ce greșeli ai făcut în judecăți și estimări. Scrie-le.

În exemplul cu discursul există o catastrofare, citirea gândurilor, etichetarea, justificarea emoțională.

Pasul 3. Înlocuiește gândurile negative incorecte cu cele realiste.

Denumește a treia coloană „Gânduri alternative” și scrie în ea idei mai raționale, sănătoase și obiective.

Aceasta este cea mai importantă etapă în transformarea stării de spirit! David Burns avertizează: „Nu încercați să vă înveseliți făcând declarații greșite. Încercați să recunoașteți adevărul. Asigurați-vă că credeți în negarea voastră.”

În cea de-a treia coloană poți scrie: „Mă descurc bine la acest subiect”, „chiar dacă mă voi abate, nu se va întâmpla nimic groaznic”, „oamenii vor gândi diferit – ca întotdeauna”, „sunt aproape sigur că totul va fi bine “.

Dacă nu-ți vine imediat în minte un răspuns rațional convingător la o judecată din prima coloană – nu este groaznic. Doar revină la acest punct după pauză sau a doua zi.

Esența metodei constă în conștientizarea și negarea gândurilor automate negative care apar în mintea noastră. Aceste gânduri sunt greșite, lista distorsiunilor ne ajută să detectăm astfel de inexactități.

Eficacitatea psihoterapiei cognitiv-comportamentale este confirmată de un număr mare de studii și sondaje.